Znanost o vadbi z utežmi in veganstvu

clanek-utezi-joel.jpg

 

Mnogo dvigovalcev uteži meni, da manjša vsebnost beljakovin v veganski prehrani zavira njihov napredek pri treningu. Drugi so mnenja, da je pri tovrstnem prehranjevanju zaradi zmanjšanja utrujenosti in izboljšanja splošnega zdravja njihov trening kvalitetnejši. Žal ni raziskav, v katere bi bili vključeni dvigovalci uteži, ki se prehranjujejo vegansko, vendar pa je na voljo veliko raziskovalnega dela, iz katerega lahko izpeljemo določene zaključke za vegane.

 

Dvigovanje uteži lahko razdelimo na:

  • bodybuilding: za pridobivanje najbolj izrazitih mišic
  • powerlifting: za pridobivanje največje možne moči

 

Vsebina

Energija

Beljakovine

Maščoba

Ogljikovi hidrati

Vitamini in minerali

Med vadbo

Po vadbi

Kreatin

Karnitin

Karnozin in beta-Alanin

Viri

 

clanek-utezi-frank.jpg

 

Energija

Ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine in alkohol oskrbujejo telo z energijo. Rezistenčni trening, pri katerem se mišice z vlečenjem ali potiskanjem upirajo določeni sili, se izvaja za pridobivanje in vzdrževanje mišične moči in zahteva več energije, kot je porabijo neaktivni posamezniki. Količina porabljene energije je odvisna od programa treninga kot tudi od drugih dejavnikov, vključno z učinkovitostjo vadbe, spola, življenjskih navad in genetike. Zaradi razlik med posamezniki enostavne formule glede kalorijskih potreb ni, treba je eksperimentirati.

Pomembno je omeniti, da premajhen vnos kalorij običajno vodi k zmanjšanju mišične mase. Uživanje zadostne količine kalorij ohrani mišične beljakovine, ki bi jih telo drugače porabilo za tvorbo energije. V povprečju so začetniki pri dvigovanju uteži za povečanje velikosti in mase mišic potrebovali približno 40 kilokalorij (kCal) na kilogram telesne teže na dan (približno 3280 kCal na dan pri teži 82 kg)[1]. V drugi raziskavi so dobro natrenirani bodybuilderji zaužili približno 50 kCal na kg (približno 4100 kCal dnevno pri teži 82 kg.) 

 

clanek-utezi-robert.jpg

 

Beljakovine

Nekateri viri trdijo, da beljakovinske potrebe dvigovalcev uteži niso višje od priporočenega dnevnega vnosa (RDA), medtem ko drugi navajajo celo do štirikrat večje vrednosti (tabela 1). V 19. stoletju so verjeli, da so med vadbo glavno gorivo beljakovine, vendar pa dela z začetka 20. stoletja kažejo na to, da telesna vadba ne spremeni beljakovinskih potreb, kar je bilo do leta 1970 sprejeto brez nadaljnih raziskav [3]. Pred kratkim se je pojavilo več raziskav o beljakovinskih potrebah športnikov, ki si jih lahko razlagamo na različne načine. 

Table 1. Priporočeni vnosi beljakovin

 

g/kg telesne teže

g/dan za 82 kilogramsko osebo

RDA za odrasle

0,80

65

RDA za mladostnike (14-18 let)

0,85

70

Tarnopolsky et al. [2]

1,1 to 1,5

90 to 123

Lemon et al. [1]

1,65

135

Ameriško združenje dietetikov [35]

1,2 to 1,7

98 to 139

 

Pogosto količino potrebnih beljakovin določimo s pomočjo raziskav dušikovega ravnotežja. Dušik je sestavni del aminokislin, gradnikov beljakovin, in kot tak lahko služi kot pokazatelj presnove beljakovin. Pozitivno ravnotežje dušika pomeni, da oseba sprejema več dušika kot ga izloča, in ta dušik uporablja za gradnjo mišic, negativno ravnotežje pa, da se izloči več dušika kot se ga zaužije, zaradi česar se mišice razkrajajo. Če upoštevamo samo atletsko zmogljivost, je dušikovo ravnotežje posredna metoda merjenja beljakovinskih potreb; pomembno je, ali oseba poveča mišično maso, moč ali hitrost.

Dve raziskavi sta še posebej pomembni. V raziskavo Lemon et al. so vključili 12 moških, ki so začeli intenziven program treninga z utežmi šest dni v tednu po uro in pol [1]. Primerjali so mesec, v katerem so isti posamezniki ob treningu uživali dodatne ogljikove hidrate (njihova prehrana je vsebovala 1,4 g beljakovin dnevno na kg) z mesecem, kjer so v prehrano vnesli dodatne beljakovine (skupno 2,6 g beljakovin dnevno na kg). Ugotovili so, da je za vzpostavitev dušikovega ravnotežja potrebnih 1,6-1,7 g beljakovin na kg, vendar pa sta se moč in velikost mišic v obeh skupinah povečali za enako količino. Dodatne aminokisline za gradnjo mišic v skupini, ki je uživala več OH, so po mnenju izvajalcev prihajale iz zbiralnikov aminokislin v prebavnem traktu, ledvicah, ali jetrih. Ti viri so majhni in se sčasoma izčrpajo.

Drugo raziskavo so izvedli Tarnopolsky et al. na šestih lakto-ovo vegetarijanskih bodybuilderjih, ki so intenzivno trenirali zadnja tri leta [2]. Ob zmanjšanju vnosa beljakovin s 2,77 na 1,05 g na kg je skupina obdržala dušikovo ravnotežje; spremembe v pusti telesni masi (tisti, ki ne vsebuje maščob) se niso pokazale. Le pri dveh posameznikih se je pri uživanju 1,05 g beljakovin na kg pojavilo negativno dušikovo ravnotežje. Ti rezultati kažejo, da so beljakovinske potrebe za večino naprednih bodybuilderjev dokaj blizu 1,05 g na kg, da pa pri nekaterih posameznikih obstaja možnost višjih potreb.

Iz vseh teh študij na manjši skupini športnikov lahko sklepamo, da so beljakovinske potrebe (na telesno težo) morda večje v začetnih fazah treninga (ko mišice najbolj rastejo in se nalagajo beljakovine) kot takrat, ko mišična masa začne stagnirati.

Odbor za prehrano in nutricionizem (The Food and Nutrition Board), ki določa priporočene dnevne vnose, je pregledal študijo Lemon et al. in zaključil, da ni zadostnih dokazov, ki bi podprli idejo o tem, da rezistenčni trening poveča priporočen dnevni vnos (RDA) beljakovin, ki je 0,80 g/kg pri zdravih odraslih. Pravijo: »… zato podatki, ki jih imamo na razpolago, ne podpirajo zaključka, da je potreba po beljakovinah večja pri posameznikih, ki izvajajo rezistenčni trening, kot pri posameznikih, ki ga ne [34].«

Nekateri strokovnjaki za vegansko prehrano veganom svetujejo nekoliko višji vnos beljakovin (0,9-1,0 g na kg telesne mase) od priporočenega dnevnega vnosa [5][6]. Vendar po mnenju Odbora za prehrano in nutricionizem v primeru sočasnega uživanja različnih virov beljakovin (na primer kombiniranje fižola in žitaric čez dan) potrebe vegetarijancev niso višje od potreb ne-vegetarijancev [4]. Treba je omeniti, da ima priporočen dnevni vnos za beljakovine varnostno rezervo, tako da bodo mnogi neaktivni posamezniki, ki zadovoljijo priporočene dnevne potrebe, pravzaprav dobili več beljakovin, kot jih potrebujejo. Če upoštevamo informacije, ki smo jih navedli zgoraj in odsotnost drugih posebnih raziskav, se zdi smiselno zaključiti, da so beljakovinske potrebe večine veganskih bodybuilderjev nekje med 0,8 in 1,5 g beljakovin na kg telesne teže.

Povprečno vegani zaužijejo okoli 0,9 g beljakovin na kg telesne teže in s tem pridobijo 13 odstotkov svoje energije iz beljakovin [7]. Torej, če vegan poje 40 kCal na kg, kar je za resne dvigovalce uteži skrajna spodnja meja, bo zaužil 1,3 g beljakovin na kg telesne teže in najverjetneje zadovoljil potrebe po beljakovinah. Vendar, če je za povečanje kalorijskega vnosa v prvi vrsti izbrana hrana z več ogljikovi hidrati, kot na primer testenine, je odstotek beljakovin lahko manjši.

Zaradi tega je priporočljivo, da si veganski dvigovalci uteži prizadevajo izbrati tudi hrano bogato z beljakovinami. Stročnice, sojini izdelki, kvinoja in pšenični gluten (sejtan) spadajo med tipično vegansko prehrano z najvišjo vsebnostjo beljakovin. Za vegane obstaja tudi možnost prehranskih dodatkov, čeprav ti niso nujno potrebni. Če se kljub temu odločijo za njih, Naturade izdeluje vrsto veganskih beljakovinskih dodatkov, med drugim tudi brez soje za tiste, ki so nanjo alergični ali pa je v svoji prehrani ne želijo.

Seznam rastlinske prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin lahko najdete v članku Where Do You Get Your Protein.

 

clanek-utezi-tore.jpg

 

Maščoba

Na podlagi raziskav vzdržljivostnih atletov nekateri raziskovalci verjamejo, da je maščoba pomemben del športnikove prehrane. Prehrana, ki ne vsebuje dovolj maščobe (15 % ali manj), lahko ogrozi imunsko odpornost, zmanjša intramuskularne maščobne zaloge (ki lahko ohranijo mišične beljakovine) in zmanjša vnos energije [8]. Učinek takšne prehrane pri bodybuilderjih še ni bil raziskan, so pa bodybuilderji začetniki v raziskavi Lemon et al. prejeli 31 odstotkov kalorij iz maščob in uspešno povečali moč in velikost mišic [1]. Povprečen vnos maščobe pri veganih znaša približno 28 % kalorij [9]. Večji vnos maščobe prav tako lahko zmanjša možnosti nerednih menstrualnih ciklusov pri ženskah, ki so posledica nizke količine telesne maščobe. 

Vegani naj bodo pozorni na vnos Omega 3 maščobnih kislin; o tem si lahko več preberete v članku Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians.

 

Ogljikovi hidrati (OH)

Ogljikovi hidrati so med rezistenčnimi vajami glavno gorivo (3). Nekateri raziskovalci priporočajo 6 g OH na kg telesne teže dnevno, ali okrog 55 do 60 odstotkov skupnega kalorijskega vnosa [10]. Veganski dvigovalci uteži, ki zadovoljijo energijske potrebe in se držijo tu navedenih priporočil za beljakovine in maščobe, bodo samodejno zaužili dovolj OH.

 

Vitamini in minerali

Pri programu dvigovanja uteži je potrebno uživati večje količine hrane, kar pripelje do povečane količine vitaminov in mineralov v telesu. Prekoračenja priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov pri dvigovalcih uteži ni raziskala še nobena raziskava. Veganski dvigovalci uteži naj bodo pozorni na osnovna hranila, ki se priporočajo vsem veganom (predvsem na vitamin B12, kalcij, jod in vitamin D). Vendar pa ni nobenih dokazov, da bi kateregakoli od teh hranil potrebovali več, kakor se ga dobi v tipični, pestri veganski prehrani.

Ženske, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, še zlasti tiste z amenorejo (odsotnostjo menstruacije), naj bodo še posebej pozorne, da dobijo dovolj kalcija in vitamina D. Priporočena dnevna količina za odrasle je 1000 mg za kalcij in 2000 mednarodnih enot (ang. IU) za vitamin D. Nekateri zdravstveni strokovnjaki vsem ljudem priporočajo jemanje multivitamina v 50 do 100 odstotkih priporočene dnevne količine, kar je lahko še bolj pomembno za tiste, ki omejujejo vnos kalorij.

 

clanek-utezi-avi.jpg

 

Med vadbo

Dodatni OH med vadbo z utežmi lahko pripomorejo k višji kakovosti treninga in morda izboljšajo pridobivanje mišične mase. Dokazano je, da uživanje OH med rezistenčnim vajami omogoči večje število sklopov in ponovitev, preden se telo utrudi [10]. Na primer, sadni sok razredčen z vodo (polovica soka in polovica vode) bo zagotovil vsebnost sladkorja, ki je primerljiva s športnimi napitki.

 

Po vadbi

Raziskava Doi et al. je odkrila, da uživanje dodatnih beljakovin (10 g), OH (7 g), maščob (3 g) ter tretjine priporočene dnevne količine vitaminov in mineralov takoj po lažjem rezistenčnem treningu (v primerjavi z uro in pol pozneje) lahko zmanjša izgubo dušika in poveča hitrost presnove v mirujočem stanju (kar kaže na to, da se bo mišična masa verjetno ohranila) [16].

 

clanek-utezi-patrick.jpg

 

Kreatin

Kreatin (poznan tudi kot kreatin monosulfat) je edini prehranski dodatek, za katerega vedno znova dokazujejo, da izboljšuje moč in mišično maso. Glavna korist kreatina je zmanjšanje utrujenosti med ponavljajočimi, kratkimi izbruhi intenzivne vadbe, kot so dvigovanje uteži, šprintanje, nogomet, ragbi in hokej [17]. Zmanjšana utrujenost pri šprintanju in dvigovanju uteži omogoča daljši trening in da boljše rezultate.

Kreatin je sestavni del fosfokreatina, ki z zagotavljanjem fosfata za proizvodnjo adenozin trifosfata ali ATP-ja (najhitreje dostopen vir energije za skeletne mišice) nudi energijo med kratkimi izbruhi intenzivne vadbe. Pomanjkanje fosfokreatina v mišicah je med tovrstno vadbo povezano z utrujenostjo [18].

Kreatin lahko telo sintetizira samo ali pa ga pridobi z uživanjem mesa in rib.  Jemanje kreatina v obliki prehranskih dodatkov dokazano izboljšuje učinkovitost vadbe [18][19], še posebej pri ljudeh, katerih mišice v osnovi vsebujejo manj kreatina kot običajno [17].

Dokazano je, da dnevni odmerek 20-30 gramov kreatina, ki se ga z manjšimi odmerki čez dan uživa 5 do 6 dni, običajno poveča učinkovitost vadbe [17]. Kot kaže, uživanje kreatina dlje kot 6 dni nima nobene dodatne koristi [17]. Po začetni fazi nalaganja je 2 g dnevno dovolj za ohranitev ravni kreatina za vsaj en mesec [17]. Nekateri raziskovalci za največji učinek priporočajo jemanje kreatina samo vsak drugi mesec [10].
 

Raziskave dopolnjevanja prehrane s kreatinom pri vegetarijancih

Vegetarijanci imajo nižje količine kreatina v krvi, urinu, rdečih krvničkah [18][21] in mišičnem tkivu [33]. Obstajajo tri raziskave o dopolnjevanju prehrane s kreatinom pri vegetarijancih, ki so merile pridobljeno moč in velikost mišic:

V belgijski raziskavi na vegetarijancih iz leta 1997 dopolnjevanje prehrane s kreatinom ni izboljšalo količine proizvedene moči [22].

V švedski raziskavi iz leta 2000 so vegetarijanci in mesojedci 6 dni jemali 7 g kreatina trikrat dnevno. Jemanje kreatina je tako pri vegetarijancih kot tudi pri mesojedcih izboljšalo njihovo povprečno količino proizvedene moči, maksimum proizvedene moči pa se je povišal samo pri mesojedcih [18].

Kanadska raziskava iz leta 2003 je vključila 19 vegetarijancev (vključno s tremi vegani) in 30 ne-vegetarijancev. Sodelujoči so bili rekreativni športniki, ki so se vsaj malo ukvarjali z rezistenčnim treningom [33].

V času 7-dnevne faze nalaganja so poskusne osebe zaužile 0,25 g kreatina na kg puste mase telesnega tkiva (v povprečju 16,8 g dnevno), v 49-dnevni fazi vzdrževanja pa 0,0625 g na kg puste mase telesnega tkiva (v povprečju 4,2 g dnevno). V tem času so poskusne osebe izvajale intenzivni trening z utežmi, ki se je osredotočal predvsem na zgornji del telesa.

Pri tistih na kreatinu se je mišična masa povečala bolj kot pri tistih na placebu, najbolj pri vegetarijancih (2,4 kg puste mase telesnega tkiva; pri ne-vegetarijancih se je povečala za 1,9 kg). Maksimalen potisk s prsi (bench press) se je zvišal za 15,9 kg pri tistih na kreatinu in le za 8,7 kg pri tistih na placebu. Zvišanje maksimalnega potiska z nogami (leg press) se med različnimi skupinami ni razlikovalo.

Vegetarijanci na kreatinu so od vseh skupin najbolj izboljšali svojo sposobnost vadbe na napravah kolenskega krčenja in raztezanja. Imeli so najvišje mišične koncentracije kreatina in fosfokreatina. Volumen treninga se je povečal pri obeh skupinah na kreatinu. Vsebnosti ATP-ja se med skupinami niso razlikovale.

Na podlagi teh treh raziskav lahko upravičeno zaključimo, da lahko vegetarijanski dvigovalci uteži z uživanjem kreatina izboljšajo zmogljivost.
 

Faze dopolnjevanja prehrane

Faza nalaganja je za vegetarijance in ne-vegetarijance verjetno enaka, saj je v primerjavi z vrednostmi, ki jih vnesejo v telo s prehranskimi dodatki, vnos iz prehrane zanemarljiv. Ker pa mesojedci običajno zaužijejo 1-2 g kreatina na dan, od katerega je 30 % uničenega s kuhanjem [23], bi morala vzdrževalna faza za vegetarijance vsebovati celo do 3,4 g kreatina dnevno.

Zaužitje kreatina v prahu skupaj z raztopino sladkorja, na primer skupaj s športnim napitkom ali sadnim sokom, poviša hitrost, s katero mišice absorbirajo kreatin [17].

Proizvajalci prehranskih dopolnil zagotavljajo, da prehranski dodatki kreatina ne vsebujejo sestavin živalskega izvora [24].
 

Varnost kreatina

Kot kaže kratkoročno dopolnjevanje prehrane s kreatinom ne povzroča težav pri ljudeh, ki v preteklosti niso imeli težav z ledvicami. Raziskava, ki se je ukvarjala s pokazatelji delovanja ledvic in jeter po petdnevnem jemanju kreatina po 20 g dnevno, ni našla nobenih težav; te rezultate so podobne raziskave potrdile [17]. Pri ljudeh, ki so do 5 tednov jemali 20 g kreatina dnevno, niso našli nobenih stranskih učinkov [19]. Vendar pa obstaja nekaj nepreverjenih poročil o natrganih mišicah in mišičnih krčih zaradi dopolnjevanja prehrane s kreatinom [19].

Dolgoročne posledice jemanja kreatina še niso raziskane, vendar do zdaj ni bilo nobenih poročil o dolgoročnih težavah. Britanski dvigovalci uteži so od 3 do 5 let kreatin uživali brez problemov.

Obstaja primer osebe z zgodovino težav z ledvicami, ki se ji je po jemanju kreatina delovanje ledvic še poslabšalo. Zaradi tega ljudi z boleznimi ledvic opozarjajo pred uživanjem kreatina [18]. 
 

Povzetek

Čeprav ni jasno, ali morajo veganski dvigovalci uteži jemati kreatin za doseganje optimalnih rezultatov, je le ta očitno varen v raziskanih količinah in morda pripomore k izboljšanju uspešnosti vadbe.

 

clanek-utezi-derek.jpg

 

Karnitin

Karnitin (poznan tudi pod imenoma L-karnitin in acetil-L-karnitin) je aminokislina, ki nastaja v ledvicah in jetrih. Vsebujejo ga tudi meso in mlečni izdelki [25], v rastlinski prehrani pa ga najdemo zelo malo. Potreben je za izgorevanje večine maščob, zato ga proizvajalci prehranskih dodatkov oglašujejo kot sredstvo za zmanjšanje telesne teže. Vendar pa dokazi kažejo, da večina ljudi (ne-vegetarijancev), ki jemlje karnitin, telesne teže ne izgubi [26]. Učinki dopolnjevanja prehrane s karnitinom na dvigovalce uteži ali bodybuilderje še niso bili raziskani.

Ljudje, ki jedo manj maščob in več OH, imajo nižjo vsebnost karnitina [27]. Kadar je vnos karnitina nizek, se ga tudi manj izloči. Vegani in lakto-ovo vegetarijanci imajo nižjo vsebnost karnitina v krvi [21][27-29][36]. Izvajalci neke raziskave menijo, da nižja vsebnost karnitina ne pomeni nujno slabšega zdravja [27]. Ni znano, ali imajo manjše vrednosti kakršenkoli vpliv na uspešnost športnikov. Raziskava iz leta 2011 je pokazala, da imajo mišice vegetarijancev manjšo sposobnost absorpcije karnitina kot mišice vsejedcev. Vegetarijanci so prav tako izločali manj karnitina kot vsejedci, kar lahko kaže na to, da so karnitin vpijale mišice ali druga telesna tkiva, ki jih niso testirali [36].

Ne-vegetarijanci navadno zaužijejo 100-300 mg karnitina na dan [30]. Zaradi tega se zdi varno, da vegani vzamejo odmerek 100-300 mg na dan, če tako želijo. Raziskava je pokazala, da dvomesečno dopolnjevanje prehrane s 120 mg dnevno ni bistveno povečalo plazemske koncentracije karnitina pri 11 veganih, medtem ko se je izločanje karnitina z urinom povečalo [31]. To kaže na to, da so poskusne osebe večino odvečnega karnitina izločile z urinom, čeprav je možno tudi to, da so ga nekaj od tega izkoristile.

Večje doze karnitina imajo lahko stranske učinke. V neki raziskavi je uživanje 2000 mg karnitina dvakrat dnevno v 5 izmed 18 primerov povzročilo slabost in bruhanje [26]. 

 

Karnozin in beta-alanin

Karnozin

Karnozin (poznan tudi kot beta-alanil-L-histidin) je molekula, sestavljena iz dveh aminokislin, alanina in histidina. Sintetizirana je v živalskem tkivu, še posebej v mišicah in možganih [1]; rastlinska prehrana ga ne vsebuje. Raziskava [7] je pokazala, da imajo vegetarijanci v mišičnem tkivu 50 % manj karnozina.

Večina raziskav o karnozinu je bila narejenih in vitro in na živalih; le nekaj manjših raziskav je vključevalo ljudi. Predvsem so raziskovale delovanje karnozina kot anti-glikacijskega/anti-glikozilacijskega sredstva in njegov vpliv na športno zmogljivost.

Karnozin naj bi poleg drugih glikozilacijskih produktov zaviral končne produkte napredne glikacije (Advanced Glycation End (AGE) products). To lahko pomaga pri zdravljenju mnogih bolezni, ki jih povzročajo produkti AGE, kot na primer sladkorne bolezni in pa tistih, ki so posledica le te, na primer sive mrene. Lahko, da karnozin pripomore tudi k zdravljenju Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni, ker pa so zdravljenja teh bolezni trenutno še v razvoju, je morda dobro počakati na nova dognanja, preden karnozin vključimo v svojo prehrano.
 

Beta-alanin

Beta-alanin je omejujoča aminokislina za sintezo karnozina. Prehranska dopolnila beta-alanina dokazano povečajo vsebnost karnozina v mišicah. Pravzaprav so bila le dopolnila beta-alanina (in ne karnozina) vključena v raziskave o atletski zmogljivosti.

V dokumentu stališča o prehrani in atletski zmogljivosti Ameriškega kolidža športne medicine (American College of Sports Medicine) beta-alanin ni bil na seznamu prehranskih dopolnil, ki učinkujejo skladno s trditvami [5]. Kljub temu je okoli pol ducata raziskav pokazalo, da okoli 6 g beta-alanina, ki se ga jemlje 4 ali več tednov v dozah razporejenih čez dan, prispeva k izboljšani zmogljivosti, še posebej med intenzivnim kolesarjenjem [2][6]. Nekatere raziskave niso pokazale posebne koristi beta-alanina [3][4].

V primerjavi s kreatinom je bilo do zdaj narejenih zelo malo raziskav o prehranskih dodatkih beta-alanina. Obstaja nekaj poročil o blagi in redki parasteziji (ščemenju ali odrevenelosti). Kot kaže, je dnevna doza 6 g v obdobju do 10 tednov varna.

Podjetje Now Foods izdeluje veganske prehranske dodatke beta-alanina. Spletna stran VeganFitness.net omenja še nekatere druge proizvajalce.
 

Povzetek

Prehranski dodatki beta-alanina lahko pozitivno vplivajo na atletsko zmogljivost nekaterih posameznikov, še posebej vegetarijancev.

 

Viri

[1] Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

[2] Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

[3] Lemon PW. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.

[4] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

[5] Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Summertown, TN: Book Publishing Co; 2000.

[6] Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc., 1996.

[7] Unpublished data from the European Prospective Investigation into Cancer (EPIC)-Oxford. Personal communication with Paul Appleby. November 1, 2002.

[8] Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7 Suppl):S389-95.

[9] Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition 2002;5:645-654.

[10] Lambert CP, Flynn MG. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Med. 2002;32(8):511-22.

[11] Thomas EL, Frost G, Barnard ML, Bryant DJ, Taylor-Robinson SD, Simbrunner J, Coutts GA, Burl M, Bloom SR, Sales KD, Bell JD. An in vivo 13C magnetic resonance spectroscopic study of the relationship between diet and adipose tissue composition. Lipids. 1996 Feb;31(2):145-51.

[12] Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc. 1995 Feb;95(2):180-6.

[13] Sanders TA, Key TJ. Blood pressure, plasma renin activity and aldosterone concentrations in vegans and omnivore controls. Hum Nutr Appl Nutr. 1987 Jun;41(3):204-11.

[14] Ross JK, Pusateri DJ, Shultz TD. Dietary and hormonal evaluation of men at different risks for prostate cancer: fiber intake, excretion, and composition, with in vitro evidence for an association between steroid hormones and specific fiber components. Am J Clin Nutr. 1990 Mar;51(3):365-70.

[15] Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):659-68.

[16] Doi T, Matsuo T, Sugawara M, Matsumoto K, Minehira K, Hamada K, Okamura K, Suzuki M. New approach for weight reduction by a combination of diet, light resistance exercise and the timing of ingesting a protein supplement. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 2001;10(3):226-32.

[17] Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):607S-17S.

[18] Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000 Jul;82(4):321-5. | link

[19] Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O'Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B. Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr. 1999 Jun;9(2):146-65.

[21] Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem. 1989 Aug;35(8):1802-3.

[22] Clarys P, Zinzen E, Hebbelinck M, Verlinden M. Influence of oral creatine supplementation on torque production in a vegetarian and non-vegetarian population. Vegetarian Nutrition 1997 1(3):100-105.

[23] Harris R. Dietary and supplementary creatine. http://www.scitecnutrition.com/scifiles/dietary/dietary.htm Accessed on November 5, 2002.

[24] Larson E. Vegetarian diet for exercise and athletic training and performing: an update. Vegetarian Nutrition. Vegetarian Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association. http://www.andrews.edu/NUFS/vegathletes.htm Accessed November 5, 2002.

[25] Chen W, Huang YC, Shultz TD, Mitchell ME. Urinary, plasma, and erythrocyte carnitine concentrations during transition to a lactoovovegetarian diet with vitamin B-6 depletion and repletion in young adult women. Am J Clin Nutr. 1998 Feb;67(2):221-30.

[26] Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

[27] Lombard KA, Olson AL, Nelson SE, Rebouche CJ. Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children. Am J Clin Nutr. 1989 Aug;50(2):301-6.

[28] Krahenbuhl S. L-Carnitine and vegetarianism. Ann Nutr Metab 2000;44:81-82.

[29] Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Babinska K, Beder I. Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake. Physiol Res. 2000;49(3):399-402.

[30] Siebrecht S. L-Carnitine: physiological and pharmacological effects! Ann Nutr Metab 2000;44:79.

[31] Rebouche CJ, Lombard KA, Chenard CA. Renal adaptation to dietary carnitine in humans. Am J Clin Nutr. 1993 Nov;58(5):660-5.

[32] Personal communication with Solgar customer service. November 6, 2002.

[33] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

[34] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat,Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)National Academy of Sciences. 2005.

[35] Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527. | Link

[36] Stephens FB, Marimuthu K, Cheng Y, Patel N, Constantin D, Simpson EJ, Greenhaff PL. Vegetarians have a reduced skeletal muscle carnitine transport capacity. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):938-44. | Link

 

Avtor: Jack Norris, RD
Izvirni prispevek: Vegan Weightlifting: What Does the Science Say?
Prevod: Nina Tiran

Objavljeno: 9. april 2015