Prehrana

prehrana_thumb.jpg

 

Stališče znanosti o veganski prehrani

Veganska prehrana zmanjšuje možnosti za nastanek številnih kroničnih bolezni (sladkorne bolezni, srčno-žilnih bolezni, debelosti, raka ...) in je primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, tudi za dojenčke, otroke, najstnike, nosečnice, doječe matere in športnike. To s številnimi neodvisnimi znanstvenimi raziskavami dokazujejo ugledne mednarodne prehranske organizacije:

 

veganska-hrana1.jpgKaj je veganska prehrana?

Vegani ne uživajo živil živalskega izvora, med katere sodijo meso (kopenskih in morskih živali), mleko in mlečni izdelki, jajca in med. Podobno kot nevegani tudi vegani uživajo juhe, enolončnice, prepraženo zelenjavo, solate in podobno. Uživajo tako tradicionalne jedi kot tudi veganske različice tujih priljubljenih jedi, npr. pico, tortilje, lazanjo, burgerje, hrano z žara, čili enolončnice, palačinke, vaflje, sendviče in različne sladice.

 

Uravnotežena veganska prehrana je sestavljena iz teh živil: 

ŠKROBNA ŽIVILA
(4 do 6 ali več porcij na dan)

(polnovredne žitarice, krompir, testenine, kruh …)

Škrobna živila so dober vir ogljikovih hidratov, ki v zdravi prehrani pomenijo večji del energije. Polnovredna žita vsebujejo vitamine skupine B, vlaknine, minerale, beljakovine in antioksidante. So bolj priporočljiva od predelanih, oluščenih žit, saj s procesom predelave žita izgubijo najbolj zdrava hranila. Velikost ene porcije je ena rezina kruha, polovica skodelice kuhanih žit ali 30 gramov kosmičev. Število porcij prilagodite glede na svoje potrebe po energiji.

prehrana_skrob.jpg



STROČNICE
(3 ali več porcij na dan)

(grah, fižol, stročji fižol, leča, soja, čičerika …)

Ta beljakovinsko bogata in zelo zdrava živila vsebujejo veliko vlaknin, mineralov, vitaminov in antioksidantov. Velikost ene porcije je polovica skodelice kuhanega fižola, 100 gramov tofuja ali tempeha ali ena skodelica sojinega mleka.

prehrana_strocnice.jpg

 

ZELENJAVA
(4 ali več porcij na dan)

(ohrovt, brokoli, cvetača, špinača, zelje, blitva, solata, korenje, rdeča pesa …)

Vsakodnevno uživanje različnih in raznobarvnih vrst zelenjave vam bo zagotovilo vnos številnih zaščitnih hranil. Porcija zelenjave je polovica skodelice kuhane zelenjave, ena skodelica surove zelenjave ali polovica skodelice zelenjavnega soka. Za večino zelenjave, predvsem pa za zelenolistnato zelenjavo, velja, da je ne morete pojesti preveč.

prehrana_zelejava.jpg

 

SADJE
(2 ali več porcij na dan)

(jabolka, hruške, jagodičevje, grozdje, fige, mango, banane, melone, lubenice …)

Večina vrst sadja, še posebej citrusi in jagodičevje, so odličen vir vitamina C. Vse vrste sadja so bogate z antioksidanti in vlakninami. Namesto sadnih sokov raje izberite cele sadeže, saj slednji vsebujejo tudi prehranske vlaknine. Ena porcija je en srednje velik sadež, ena skodelica narezanega sadja ali četrtina skodelice suhega sadja.

prehrana_sadje.jpg

 

OREŠČKI IN SEMENA
(2 ali več porcij na dan)

(orehi, lešniki, mandlji, brazilski oreščki, laneno seme, sezamova semena, konopljina semena, bučna semena …)

Oreščki in semena so izredno dober vir zdravih maščobnih kislin in vitaminov. Velikost ene porcije je 30 gramov oreščkov ali semen ali 2 žlici masla iz oreščkov ali semen.

prehrana_nuts.jpg

 

GOBE IN ALGE

(jurčki, lisičke, šampinjoni, ostrigarji, klorela, nori, kelp ...)

Gobe vsebujejo predvsem beljakovine in preprečujejo rast tumorjev, alge pa so vir mikrohranil, npr. joda in železa. Kljub temu naj bodo gobe zaradi težje prebavljivosti na vašem jedilniku le občasno, alge pa zaradi večje količine joda le kot začimba v juhah ali smutijih.

prehrana_gobe-alge.jpg


Pomembna hranila

Zdrava veganska prehrana vsebuje več kot dovolj vseh mikro- in makrohranil, ki so potrebna za optimalno delovanje človeškega telesa. Kljub temu pa morajo biti tako vegani kot nevegani pozorni na to, da zaužijejo vsa hranila, ki so potrebna za zdravje.

prehrana_B12.jpgVitamin B12 je pomemben za tvorbo rdečih krvnih celic, nevrološke funkcije in sintezo DNK. Proizvajajo ga določene bakterije, ki so prisotne v naravi. Ker je vitamin B12 del zdrave prehrane in ga v današnjem higienskem, sterilnem okolju dokazano ni dovolj, ga moramo redno uživati (podobno kot na primer jodirano sol). Je zelo poceni in ga lahko kupimo v trgovinah z zdravo prehrano ali lekarnah, nekatera živila pa imajo ta vitamin že dodan. Vitamin ni proizveden sintetično, ampak ga proizvajajo bakterije v čistem okolju in je popolnoma enak tistemu, ki ga najdemo kjerkoli drugje. Vegani, ki se prehranjujejo pravilno, imajo neprimerno manjše tveganje za pomanjkanje vitamina B12 kot vsejedi, saj je B12 v živilih živalskega izvora bistveno manj primeren za človeka kot bakterijsko pridelan B12. Priporočamo uživanje vsaj 2.500 mikrogramov na teden ali 250 mikrogramov na dan.

prehrana_d-vitamin.pngVitamin D, »sončni vitamin«, je hkrati tudi hormon, ki ga naša koža proizvede ob pomoči ultravijoličnih sončnih žarkov. Pomemben je za zdravje kosti in podpira normalno delovanje živčno-mišične in imunske funkcije. Dovolj velika količina vitamina D v krvi je povezana z manjšim tveganjem za nastanek osteoporoze, nekaterih vrst raka in drugih kroničnih bolezni. Javno zdravstvo v večini držav bi moralo nameniti dovolj pozornosti ravni vitamina D med prebivalstvom. Dobiti dovolj tega vitamina ni tako enostavno, kot se nam zdi. Sposobnost telesa, da proizvede vitamin D po izpostavljenosti soncu, je odvisna od barve kože, sončne kreme, obleke, letnega časa, zemljepisne širine, onesnaženosti zraka in drugih dejavnikov, sam vitamin pa je prisoten v le malo vrstah hrane. To je razlog, zakaj moramo biti vsi ljudje – ne samo vegani – pozorni na vnos vitamina D. Zadnje raziskave kažejo, da celo trenutno priporočen dnevni vnos vitamina D za mnogo ljudi ni dovolj. Za idealen vnos bi bilo treba jemati 2.000 IU vitamina D na dan. Vitamin D v dodatkih je lahko v dveh oblikah: veganski vitamin D2, ki je običajno sintetičen ali proizveden iz kvasa, in vitamin D3, ki je lahko neveganski (proizveden iz lanolina oz. ovčje volne) ali veganski (iz lišajev).

Železo med drugim po krvi prenaša kisik od pljuč do drugih delov telesa. Če nam železa manjka, smo utrujeni, zmanjša se nam sposobnost za učenje, zviša nagnjenost k infekcijam itd. Veliko študij kaže, da med vegani ni več pomanjkanja železa kot med vsejedi. Železo iz mesa je v hemski obliki, ki je povezana z nastankom rakavih obolenj. V rastlinski hrani je veliko več železa kot v živalski, je v nehemski obliki in ne povzroča raka. Iz rastlinskih virov se železo absorbira glede na trenutno raven v organizmu, medtem ko pri hemskem železu taka regulacija ni možna. Veliko železa najdemo v temnozeleni listnati zelenjavi, stročnicah, bučnih semenih, algah in melasi. Njegovo absorpcijo lahko povečamo s hkratnim uživanjem hrane, bogate z vitaminom C in drugimi organskimi kislinami.

Kalcij vsebujejo vse rastline, zato lahko svojim potrebam po kalciju zadostimo s polnovredno rastlinsko prehrano (lahko pa tudi s hrano, obogateno s kalcijem). Potreba je odvisna od življenjskega obdobja posameznika. Nekaj od najbogatejših rastlinskih virov kalcija so zelenolistnata zelenjava, fige, mandlji in drugi oreščki, sezam in duga semena, stročnice, s kalcijem obogateni rastlinski napitki, sojini izdelki, žita in sadni sokovi.

Opomba: Kalcij iz nekatere zelenolistnate zelenjave se kar dvakrat bolje absorbira od tistega v mleku.

Omega 3 maščobne kisline so pomembne za normalno delovanje organizma, saj so med drugim vključene v procese celičnih membran in protivnetne procese. Tvorijo jih le rastline in alge (tudi ribe jih dobijo iz alg). Najdemo jih v vseh prehranskih skupinah, največ pa v lanenem semenu in orehih. Tri pomembnejše nenasičene maščobne kisline so alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). ALA se v telesu delno pretvarja v DHA in EPA, in če iz katerihkoli razlogov pretvorba v vašem telesu ni dovolj dobra, vam priporočamo uživanje do 300 miligramov DHA ali DHA-EPA iz alg na dan.

Beljakovine so pomembne za zdrave mišice in kosti, obnavljanje tkiv, zdrav imunski sistem itd. Ker večina rastlinske hrane (stročnice, zelenjava in žita) vsebuje 15–50 % kalorij iz beljakovin, ljudje pa potrebujemo samo 7,5–9 % kalorij iz beljakovin, s polnovredno rastlinsko prehrano zlahka zadostimo svojim potrebam po beljakovinah. Vsa rastlinska hrana vsebuje tudi več kot dovolj za telo nujno potrebnih gradnikov, beljakovin - esencialnih aminokislin. Zato je mnenje, da so rastlinske beljakovine “nepopolne”, napačno in zastarelo. Lahko ste brez skrbi. Če pojeste dovolj polnovredne rastlinske hrane, boste pojedli tudi dovolj beljakovin in esencialnih aminokislin.

 

prehrana_veganski-kronik.jpg 

Primer enostavnega in poceni jedilnika

Zajtrk
2 skodelici ovsenih kosmičev
s sojinim mlekom in cimetom (20 g beljakovin)

Kosilo
2 skodelici pečenega fižola (24 g beljakovin)
Zelena solata s paradižnikom in koruzo (6 g beljakovin)

Večerja
2 skodelici prepraženega krompirja s čebulo,
kitajskim zeljem in brokolijem (6 g beljakovin)
100 g prepraženega tofuja (11 g beljakovin)
2 skodelici rjavega riža (9 g beljakovin)

Prigrizki
3 žlice arašidovega masla (12 g beljakovin)
6 polnozrnatih krekerjev (3 g beljakovin)
55 g mešanice oreščkov in suhega sadja (5 g beljakovin)
2 jabolki (1 g beljakovin)

Jedilnik zagotavlja 97 gramov beljakovin, kar zagotavlja kar 172 % zaužitih potrebnih beljakovin. Še lažje pa je z vegansko prehrano zagotoviti dovolj esencialnih aminokislin:

prehrana_beljakovine.png

 

Polnovredna hrana

Namesto procesirane hrane je bolje uživati polnovredna živila: namesto olja je bolje jesti olive, semena, oreščke, namesto sladkarij sadje, namesto beljakovinskih praškov pa stročnice.Olje, sladkor, bela moka in beljakovinski praški so pridobljeni z izolacijo posameznega hranila (maščob, sladkorja, beljakovin) iz polnovredne rastline. S tem izgubimo ogromno drugih hranil. Ostanejo le prazne kalorije, ki se rade nalagajo v telesu v obliki odvečnega maščobnega tkiva. Vsako zdravo rastlinsko živilo že samo po sebi vsebuje maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, minerale, vitamine, antioksidante in druga hranila, ki so izrednega pomena za naše zdravje.

 

Napake pri prehodu na vegansko prehrano

Ko spremenimo svojo prehrano na bolje – npr. izločimo hrano živalskega izvora ali nadomestimo predelano hitro hrano s polnovredno rastlinsko hrano, lahko začasno občutimo nekatera telesna neugodja, kot so hlepenje po neki vrsti hrane, utrujenost ali prebavne motnje. Ti simptomi so pri večjih prehranskih spremembah običajni, še posebej če v kratkem časovnem obdobju znatno povečamo vnos vlaknin.

Če prehrana ni ustrezno uravnotežena, je prehod na vegansko prehrano lahko manj uspešen. Najpogostejša napaka pri prehodu na vegansko prehrano je zaužitje premalo kalorij. Zdrava veganska prehrana ima velik volumen – vaš krožnik naj bo poln hrane, še posebej, če vključujete veliko surove zelenjave. Če še naprej jeste enak volumen hrane kot pred prehodom na vegansko prehranjevanje, morda v telo ne boste vnesli dovolj kalorij, zaradi česar boste utrujeni, lačni in razdražljivi. Uživajte vitamin B12 in dovolj polnovredne hrane.

Na naših straneh, boste dobili ogromno informacij o veganstvu, aktualnih dogodkih ter sezname trgovin in restavracij z vegansko ponudbo. Poleg tega na strani najdete veliko receptov in seznam najcenejših veganskih izdelkov. Vabimo vas tudi, da se udeležite Enostavnega veganskega izziva. To je 30-dnevni brezplačni spletni program, ob pomoči katerega se boste 30 dni prehranjevali vegansko. Lahko se prijavite tudi na katero izmed naših kuharskih delavnic, na katerih se boste prepričali, kako preprosta in okusna je veganska kuhinja.

prehrana_na-koncu.jpg 

 

Mit o Glutenu

Mnogo ljudi se zaradi mitov v zadnjem času izogiba glutenu. Celiakijo, presnovno bolezen, pri kateri se je treba obvezno izogibati glutenu, ima klinično diagnosticirano le približno 0,5–1 % ljudi. Če primerjamo z mlekom in mlečnimi izdelki: v Evropi ima 10–15 % splošne populacije intoleranco na laktozo (mlečni sladkor), po petdesetem letu pa celo 40 %. Za tiste, ki so dejansko netolerantni na gluten, obstajajo številne alternative za žita z glutenom. Izdelki, ki so bili nekoč na voljo le v pšenični različici (npr. kruh in krekerji), so zdaj na voljo tudi v različicah brez glutena in pšenice. Vedeti pa moramo, da raziskave kažejo, da je velika večina samodiagnosticiranih glutenskih občutljivosti popolnoma neutemeljenih.

prehrana_gluten.jpg 

Mit o soji

Soja je zelo zdrava, če pa je kljub temu ne želite jesti, lahko namesto nje izberete katerokoli drugo stročnico. Številni miti, da je soja škodljiva, so popolnoma neutemeljeni. Dejstvo je, da so fermentirano in nefermentirano sojo jedla najdlje živeča azijska ljudstva, znanost pa dokazuje, da uživanje soje znižuje tveganje za raka na dojki, sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Soja ima ogromno antioksidantov, vitaminov in mineralov, vključno s kalcijem, železom, magnezijem, manganom, fosforjem, kalijem, cinkom ter vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B9 in C. V soji najdemo tudi vlaknine ter omega 3 in 6 maščobne kisline. Genetsko spremenjena soja se v Evropi uporablja le za krmo živali, torej je največ pojedo tisti, ki imajo na jedilniku meso in mleko. Čeprav se soja šteje med osem najpomembnejših alergenov, so sojine beljakovine več kot stokrat manj alergene od jajčnih in mlečnih.

prehrana_soja.jpg