Kako pridobiti mišično maso na rastlinski prehrani?

 

 

novica_hrbet_mišice.jpg


Znano je, da rastlinska prehrana izboljšuje splošno počutje tudi na dolgi rok, hkrati pa koristi živalim in okolju. Po drugi strani pa mnogo športnikov, ki želi povečati mišično maso, odlaša s tako spremembo v načinu življenja le zaradi enega vprašanja: Ali je možno na rastlinski prehrani pridobiti mišično maso?

Odgovor, pravi Derek Tresize, je: absolutno!

Mnogo športnikov je to že dokazalo z izjemnimi uspehi po prehodu na rastlinsko prehrano. Tudi hiter pogled na mogočne rastlinojedce, kot so konji, voli in gorile, dokazuje, da meso ni nujno potrebno za povečanje mišične mase in moči.

Cilji pri sestavljanju prehranskega načrta za pridobivanje mase na rastlinski prehrani se od drugih ne razlikujejo. Za izgradnjo mišic potrebuješ kalorični presežek (uživanje več energije, kot jo porabiš z bazalnim metabolizmom in vadbo), ki ga dobiš z uživanjem polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, žita, stročnice in oreščki, hkrati pa je treba poskrbeti za zadosten vnos beljakovin. Potreba po večji mišični masi se ustvari z intenzivnim treningom in ustreznim okrevanjem. Za dosego cilja je pomembna vztrajnost in doslednost, saj izjemna postava zahteva čas in predanost.

Beljakovine

S prehranskega vidika je pridobivanje mišične mase lažje, kot si predstavlja večina ljudi. Največkrat se sprašujejo, kje dobiti dovolj beljakovin. Najbolj preprost odgovor je: iz hrane. Vsa rastlinska živila vsebujejo beljakovine, zato z uživanjem dovolj kalorij zaužijemo tudi dovolj beljakovin za zdravega in aktivnega posameznika. Če je prehrana dovolj raznolika, ni potrebno posvečati dodatne pozornosti pri kombiniranju beljakovin, saj že z vnosom različnih živil čez dan dobimo vse potrebne aminokisline.

Če slediš intenzivnemu načrtu treninga in želiš pridobiti večjo mišično maso, je potrebno uživati živila, ki so bogata z beljakovinami, kot so stročnice, oreščki, semena in polnovredna žita (hkrati pa se izogibati predelanim živilom, kot so nadomestki mesa). Našteta so tudi energijsko najbolj gosta rastlinska živila, kar bo olajšalo ustvarjanje kaloričnega presežka. Kar se tiče dodajanja beljakovin, je na trgu mnogo različnih rastlinskih proteinov, kot so Sunwarrior, Plant Fusion in drugi.

Bodybuilder, ki intenzivno trenira, naj bi okvirno zaužil 1,7 g beljakovin na kg telesne teže, kar je veliko več, kot potrebuje povprečen posameznik. Preveč beljakovin naloži dodatno delo ledvicam, vendar v primeru intenzivnega treniranja in povečanega vnosa energije telo potrebuje tudi večji delež beljakovin. Na primer bodybuilder s telesno maso 90 kg bi moral zaužiti okoli 200 g beljakovin na dan, kar pomeni 40 g pri vsakem obroku.

Maščoba

Z maščobami bogata živila so avokado, oreščki in semena. So veliko boljša alternativa kot rastlinska olja, margarina ali veganska majoneza. Maščoba je potrebna za mnogo telesnih funkcij, vključno s sintezo hormonov. Za nekoga, ki želi pridobiti mišično maso, se priporoča največ 1 g maščobe na kg telesne teže na dan, oziroma še manj. 90 kg težak bodybuilder bi lahko zaužil med 70 in 80 g maščobe na dan (največ pa 100 g na dan).

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za intenziven trening. Presežek kalorij se z lahkoto doseže s kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz živil, kot so ovsena kaša, rjav riž, sladek krompir, sadje, prav tako tudi nekatera zelenjava in žita. Če je cilj povečanje mase, velja pravilo »več je bolje«, saj pri uživanju nepredelanih polnovrednih živil ni potrebno preveč skrbeti za povečanje telesne maščobe. Predelanim ogljikovim hidratom ter slanim in sladkim prigrizkom se je bolje izogibati oziroma jih uživati le občasno kot »cheat meal«.

Primer jedilnika (za 90 kg težkega bodybuilderja):

Obrok 1: 
1,5 skodelice ovsene kaše
beljakovinski napitek: sojino mleko, banana in npr. Sunwarrior/Plant Fusion rastlinski proteini

Obrok 2:
½ tofuja, umešanega s špinačo in papriko
1 grenivka
sendvič z mandljevim maslom (2 kosa polnozrnatega kruha, 2 jž mandljevega masla)

Obrok 3:
»chili non carne« (250 g fižola, zelenjava, sejtan)
1 sladek krompir (pečen)
¼ avokada

Obrok 4 (po vadbi):
1 jabolko
beljakovinski napitek: sojino mleko, banana, 1,5 žlice poljubnih rastlinskih proteinov

Obrok 5:
1 velika solata s špinačo
½ skodelice leče, kuhane z zelenjavo in začinjene
½ skodelice rjavega riža
1 porcija dušenega brokolija

Obrok 6:
stebla zelene z 2 jž mandljevega masla


Približni izračun hranil za en dan: 3384 kcal, 207 g beljakovin, 512 g ogljikovih hidratov, 75 g maščobe


Vir: breakingmuscle.com
Vir slike: Derek Tresize
Pripravila: Janja Kogovšek
Datum: 25. 10. 2017