Zdravstvena tveganja, povezana z uživanjem jajc

Obstaja več razlogov, zakaj iz prehrane izločiti jajca. Raziskave kažejo, da lahko uživanje jajc povzroča bolezni srca, sladkorno bolezen in celo raka.^{1, 2}

Jajca ne vsebujejo prehranskih vlaknin, poleg tega pa več kot 60 odstotkov njihovih kalorij izvira iz maščob – večji del teh pa so škodljive nasičene maščobe.³ Povprečno veliko jajce vsebuje tudi nezdravih 186 miligramov holesterola.³ Da bi bolje razumeli to količino, naj za primerjavo povemo, da se ljudem z visokim holesterolom, sladkorno boleznijo ali srčno-žilnimi boleznimi svetuje, naj omejijo svoj dnevni vnos holesterola na manj kot 200 miligramov.^{2, 4} Vendar pa je vsakršna količina holesterola, ki jo v telo vnesemo s hrano, nepotrebna, saj naše telo samo proizvede več kot dovolj holesterola za svoje potrebe.

Drugo tveganje, povezano z jajci, je kontaminacija. Porozna in krhka jajčna lupina ter prenatrpane jajčne farme so razlog, da so jajca popoln gostitelj za salmonelo, ki je krivec za zelo pogosto zastrupitev s hrano.⁵

Bolezni srca

Raziskovalci so ugotovili, da imajo ljudje, ki pojedo največ jajc, za 19 odstotkov povišano tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni; ljudje, ki že imajo sladkorno bolezen, pa tveganje za razvoj bolezni srca z uživanjem jajc povečajo na visokih 83 odstotkov.² Raziskava iz leta 2013 namiguje, da je za povečanje tveganja za srčni napad ali kap odgovoren stranski produkt holina, t.j. spojine, ki je v visokih koncentracijah prisotna v jajcih.⁶

Sladkorna bolezen

Pregled 14 raziskav, objavljenih v reviji Atherosclerosis, je pokazal, da imajo ljudje, ki zaužijejo največ jajc, za 68 odstotkov povečano tveganje za sladkorno bolezen.¹

V raziskavi, imenovani Physicians’ Health Study I, v kateri je sodelovalo več kot 21.000 oseb, so raziskovalci ugotovili, da imajo ljudje, ki so pojedli sedem ali več jajc na teden, skoraj 25 odstotkov večje tveganje za smrt v primerjavi z ljudmi, ki so pojedli najmanj jajc, medtem ko so imeli sodelujoči s sladkorno boleznijo kar dvakrat večje tveganje za smrt v primerjavi s tistimi, ki so zaužili najmanjše število jajc.⁷

Dve raziskavi, objavljeni v American Journal of Epidemiology, sta pokazali, da uživanje jajc povečuje tudi tveganje za nosečniško sladkorno bolezen. Ženske, ki so pojedle največ jajc, so imele 77 odstotkov (v prvi raziskavi) oz. 165 odstotkov (v drugi raziskavi) večje tveganje za sladkorno bolezen v primerjavi z ženskami, ki so jih pojedle najmanj.⁸

Povezava med uživanjem jajc in sladkorno boleznijo je lahko posledica vsebnosti holesterola v jajcih oz. posledica dejstva, da je prehrana, visoka z maščobami, povezana s povišano ravnijo sladkorja v krvi, saj lahko mastna hrana povečuje inzulinsko rezistenco.⁹

Rak

Raziskava, objavljena v reviji International Journal of Cancer, ugotavlja, da imajo ljudje, ki pojedo samo 1,5 jajca na teden, približno petkrat večje tveganje za raka črevesja v primerjavi s tistimi, ki pojedo manj kot 11 jajc na leto.¹⁰ Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je v analizi podatkov iz 34 držav našla dokaze, da je uživanje jajc povezano s smrtjo zaradi črevesnega in rektalnega raka.¹¹ Raziskava, objavljena v reviji International Urology and Nephrology, kaže, da lahko celo zmerno uživanje jajc potroji tveganje za razvoj raka na mehurju.¹²

Harvardska raziskava iz leta 2011 je ugotovila, da je uživanje jajc povezano z razvojem raka na prostati. Z zaužitjem 2,5 jajca na teden so moški povečali svoje tveganje za razvoj smrtne oblike raka na prostati za 81 odstotkov v primerjavi z moškimi, ki so pojedli manj kot polovico jajca na teden.¹³ Razlog za to bi lahko bile visoke koncentracije holesterola in holina v jajcih. Čeprav je holin pomemben za celično signaliranje, pa naj bi bil tudi sposoben pospeševati širjenje prostatnih rakavih celic po telesu.¹³

Kaj pa jajčni beljaki?

Glede na to, da ljudje v zahodnem svetu pojedo veliko več beljakovin, kot je potrebno, lahko uživanje visoko koncentriranih virov beljakovin, kot so jajčni beljaki, poveča tveganje za ledvične bolezni, ledvične kamne¹⁴ in nekatere vrste raka.¹⁵

Nadomestki

Jajca so v recepte vključena, ker vežejo, vzhajajo ali dodajajo vlago. Vendar pa obstaja več enostavnih nadomestkov, kot sta zmleto laneno seme ali jabolčni sok, ki omogočajo uživanje v najljubših jedeh, brez da bi ob tem tvegali razvoj možnih bolezni. Namesto jajc lahko uporabite tudi tofu ali stročnice, npr. za pripravo umešanega tofuja ali čičerikine ‘brez-jajčne’ solate.

Z izključevanjem jajc iz prehrane naredimo pozitivno spremembo, saj na ta način zmanjšamo vnos holesterola, nasičenih maščob in živalskih beljakovin, poleg tega pa tudi povečamo vnos zaščitnih vlaknin, antioksidantov in fitokemikalij.

Možnosti za zamenjavo jajc pri kuhi ali peki:

1 jajce =

• 1/4 skodelice tofuja, zmešanega s tekočimi sestavinami recepta ali
• 1/2 zmečkane banane ali
• 1/4 skodelice jabolčnega soka ali
• 1/2 skodelice sojinega jogurta ali
• 1/4 skodelice zmečkanega krompirja ali sladkega krompirja ali
• 1 jedilna žlica zmletega lanenega semena + 3 jedilne žlice vode ali
• 2 jedilni žlici krompirjevega ali koruznega škroba ali
• 2–3 jedilne žlice paradižnikove paste ali
• 1/4 skodelice kuhanih ovsenih kosmičev ali
• 2–3 jedilne žlice krušnih drobtin ali
• 2–3 jedilne žlice moke

Viri

1. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229:524-530.
2. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010;26:336-339.
3. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964. Accessed August 2, 2013.
4. U.S. Department of Agriculture. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm. Accessed November 13, 2013.
5. De Reu K, Grijspeerdt K, Messens W, et al. Eggshell factors influencing eggshell penetration and whole egg contamination by different bacteria, including salmonella enteritidis. Int J Food Microbiol. 2006;112:253-260.
6. Tang WHW, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368:1575-1584.
7. Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87:964-969.
8. Qiu C, Frederick IO, Zhang C, et al. Risk of gestational diabetes mellitus in relation to maternal egg and cholesterol intake. Am J Epidemiol. 2011;173:649-658.
9. Schrauwen P. High-fat diet, muscular lipotoxicity and insulin resistance. Proc Nutr Soc. 2007;66:33-41.
10. Iscovich JM, L’Abbe KA, Castelleto R, et al. Colon cancer in Argentina. I: risk from intake of dietary items. Int J Cancer. 1992;51:851-857.
11. Zhang J, Zhao Z, Berkel HJ. Egg consumption and mortality from colon and rectal cancers: an ecological study. Nutr Cancer. 2003;46:158-165.
12. Radosavljevic V, Jankovic S, Marinkovic J, Dokic M. Diet and bladder cancer: a case-control study. Int Urol Nephrol. 2005;37:283-289.
13. Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, et al. Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res. 2011;4:2110-2121.
14. Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, et al. Effect of low-carbohydrate high protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002;40:265-274.
15. Fontana L, Klein S, Holloszy JO. Long-term low-protein, low-calorie diet and endurance exercise modulate metabolic factors associated with cancer risk. Am J Clin Nutr. 2006;84:1456-1462.

Originalen članek: Lurking Beneath the Shell: Health Concerns with Eggs
Avtor: Physicians Committee for Responsible Medicine, www.pcrm.org