Veganska brezglutenska prehrana

clanek_gluten_2.jpgMnogi so že slišali tako za vegansko prehrano kakor tudi za brezglutensko dieto in odločijo se, da bodo jedli prvo ali se držijo druge. Nekateri vegani pa morajo s svojega jedilnika zaradi intolerance na gluten ali celiakije popolnoma izločiti žitarice, ki vsebujejo gluten. To so pšenica, pira, ječmen, rž, oves in kamut.

 

Zakaj se izogibati glutenu?

Nekateri se glutenskim žitaricam izogibajo, ker jim "obležijo v želodcu". V primeru, da se nam po zaužitju glutenskih žitaric ali izdelkov iz njih pojavi ena ali več težav, kot so napihnjenost, vetrovi, bolečine v trebuhu, močni krči v trebuhu, slabost, driska, utrujenost, bolečine v sklepih ali lupljenje zelo suhe kože na obrazu, komolcih in kolenih, pa sta možni razlagi intoleranca na gluten in celiakija. Ker naštete težave lahko nakazujejo še kaj drugega, se je najbolje čim prej odpraviti k zdravniku in na preiskave. Če nam potrdijo, da je težava v glutenu, je potrebno iz prehrane takoj izločiti vse, kar ga vsebuje.

 

Kaj jedo vegani, ki se izogibajo glutenu?

Brez skrbi lahko uživajo:

  • sadje,
  • zelenjavo,
  • stročnice (fižol, grah, lečo, čičeriko, sojo, arašide ...),
  • brezglutenske žitarice (riž, proso, ajdo, koruzo, kvinojo, amarant),
  • oreščke (orehe, lešnike, mandlje, indijske oreščke, pistacije, pinjole, brazilske orehe, kokos ...),
  • semena (sončnična, bučna, lanena, sezamova, konopljina ...),
  • užitne gobe in kvas (navadni kvas, kosmiče deaktiviranega kvasa),
  • užitne alge in izdelke iz njih (agar agar),
  • užitna sveža in sušena zelišča,
  • sol.

Potem ko se z branjem deklaracij prepričajo, da izdelek ne vsebuje česa spornega (mesa, mleka, jajc, medu, glutenskih žitaric, aditivov živalskega izvora ali aditivov z glutenom), pa lahko jedo tudi:

  • pripravljene jedi iz sadja in zelenjave,
  • kruh in toast,
  • vaflje iz ekspandiranih žitaric (npr. koruzne, riževe),
  • piškote in ostala peciva,
  • presne torte, kroglice in krekerje,
  • testenine,
  • zavitke,
  • tofu,
  • tempeh,
  • teksturirane sojine beljakovine v obliki medaljonov, kock ali koščkov,
  • rastlinske hrenovke, salame, polpete,
  • rastlinske jogurte (npr. sojine, grahove ...),
  • rastlinske smetane (npr. sojino, riževo, kokosovo, proseno ...),
  • rastlinske sire,
  • rastlinske margarine,
  • marmelade,
  • rastlinske namaze (iz stročnic, zelenjave, semen, oreščkov, užitnih gob, namaze s kakavom ...),
  • rastlinske napitke (sojinega, riževega, mandljevega, kvinojinega, kokosovega, lešnikovega in napitke z rastlinskimi dodatki, npr. kakavom),
  • sveže iztisnjene sadne in zelenjavne sokove,
  • goste sadne in zelenjavne sokove,
  • čaje,
  • pravo kavo, želodovo kavo in cikorijino kavo, po želji z rastlinskim napitkom/smetano in rastlinskim sladilom,
  • aromatizirane vode,
  • kakav in temno čokolado,
  • rastlinska sladila (nerafiniran sladkor, agavin sirup, javorjev sirup, stevijo, melaso ...),
  • rafinirana in hladno stiskana olja (sončnično, olivno, bučno, laneno, konopljino, kokosovo, trajnostno pridelano palmovo ...),
  • kis,
  • sojino omako brez dodane pšenice,
  • rastlinsko jušno osnovo.

 

In česa vegani na brezglutenski dieti ne jedo?

  • glutenskih žitaric (pšenice, pire, rži, ječmena, kamuta, ovsa),
  • glutena kot dodatka jedem,
  • mesa in drobovine katere koli kopenske ali vodne živali,
  • mesnih izdelkov (hrenovk, klobas, salam, pršuta, ocvirkov, mesnih paštet in namazov, mesnih omak, mesnih jušnih osnov, mesnih osnov za omake ...),
  • živalske masti,
  • netrajnostno pridelanega palmovega olja (pogosto navedeno samo kot rastlinsko olje),
  • živalskega mleka (vključno z mlekom v prahu),
  • živil in izvlečkov iz živalskega mleka (masla, smetane, svežega sira, zrelega sira, skute, jogurta, sirotke, mlečnih namazov, mlečnih sladoledov, mlečnih napitkov, mlečnih beljakovin, laktoze, kolostruma),
  • jajc (vključno z jajci v prahu),
  • medu in ostalih čebeljih proizvodov (sadja/orehov v medu, matičnega mlečka, propolisa ...),
  • pripravljenih jedi z mlekom, jajci, glutenskimi mokami in medom (npr. kruha, testenin, palačink, omlet, cesarskega praženca, tort, biskvitov, rogljičev, vafljev, piškotov ...),
  • aditivov, ki so živalskega izvora ali vsebujejo gluten:
  • E120 rdeča barva karmin iz insektov
  • E150a, b, c in d karamel
  • E151 črno barvilo
  • E153 ogljik živalskega izvora
  • E161b rumenjak
  • E161g pigment živalskega izvora iz rib ali perja flaminga
  • E322 lecitin (Če piše ,sojin lecitin', je tako veganski kot tudi brezglutenski!)
  • E326 kalijev laktat
  • E422 glicerol
  • E441 želatina
  • E471 glicerin
  • E472a, b, c glicerol
  • E507 želodčna kislina
  • E542 fosfat iz kosti ali hrustanca
  • E570 stearična kislina
  • E575 glukonodelta lakton
  • E620 glutaminska kislina
  • E621 mononatrijev glutaminat, pogosto naveden tudi kot kvasni izvleček/ekstrakt
  • E622 monokalijev flutaminat
  • E623 kalcijev diglutaminat
  • E624 monoamonijev glutaminat
  • E625 magnezijev diglutaminat
  • E631 dinatrijev inozinat iz mesa
  • E920 L-cistein iz dlak, perja ali človeških las
  • E965 maltitol ali maltitolni sirup
  • E1404 oks. škrob
  • E1410 monoškrobni fosfat
  • E1412 diškrobni fosfat
  • E1413 fosf. diškrobni fosfat
  • E1414 acetil. diškrobni fofat
  • E1420 acetil. škrob
  • E1422 acetil. diškrobni adipat
  • E1440 hidroksipropil škrob
  • E1442 hidroksipropil diškrobni fosfat
  • E1450 natrijev oktenilsukcinat škroba

 

Kljub omejitvam se za brezglutenske vegane najdejo okusni izdelki in jedi

clanek_gluten_3.jpgV vsaki bolje založeni trgovini in trgovinah z zdravo prehrano poleg sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov, semen, riža, ajde, prosa in gob danes najdemo tudi brezglutenske veganske izdelke, kot so brezglutenske vrste mok, testenin, pakiranega kruha in še marsikaj, kar je na listi dovoljenih sestavin in živil. Če greste na potovanje ali izlet, vzemite s seboj sadje, smoothie, brezglutenski veganski sendvič, skuhane brezglutenske veganske testenine z veganskim pestom, mešano solato, doma pripravljena peciva, presne energijske ploščice ipd.

Nekoliko težje je najti restavracijo ali hotel, kjer nudijo brezglutensko vegansko hrano, a tudi ti se že najdejo, samo pobrskajte po spletu. Če greste na pogostitev oziroma vam bo nekdo pripravljal hrano, lahko svojim gostiteljem predlagate, da vam poleg svežega sadja in zelenjavnih solat pripravijo kakšno izmed naštetih jedi:

  • prosena/ajdova kaša + jabolka + rozine,
  • veganski sladki riž (rastlinski napitek + riž + sadje/nerafiniran sladkor),
  • polenta + rastlinski napitek,
  • koruzni/riževi/amarantovi kosmiči + rastlinski napitek/sojin jogurt,
  • sojin jogurt + poljubno sadje,
  • sadni kompot (sladko sadje + voda + cimet/klinčki/ingver),
  • zelenjavna juha (poljubna zelenjava + sol + zelišča),
  • gobova juha (gobe + krompir + čebula + sol + zelišča + olje),
  • sojin golaž (sojini koščki + paradižnikova mezga + mleta sladka paprika + čebula + sol + lovor + olje) in polenta,
  • brezglutenske veganske testenine z omako iz paradižnikov in graha (testenine + paradižniki + grah + čebula + sol + zelišča + olje),
  • rižota (poljubna stročnica/tofu/sojini koščki + mešana zelenjava + riž + sol + zelišča + olje),
  • ajdova kaša z gobami (kaša + gobe + sol + zelišča + olje),
  • prosena kaša z ohrovtom (kaša + ohrovt + por + korenje + sol + zelišča + olje),
  • krompirjev pire (krompir + sol + žlička margarine) in špinača v omaki (špinača + sol + česen + sojina/riževa/prosena/kokosova smetana).

 

Nekaj brezglutenskih veganskih receptov najdete tudi na spletnih straneh:

 

Avtorica: Katjuša Tomažič

Objavljeno: 17. april 2014